.png){kind=small}
Como escolher o pace para a primeira meia maratona? Dicas para correr os 21 km com segurança
- Kelly Pulgaci
- 9 de jul.
- 3 min de leitura
Uma das maiores dúvidas de quem vai correr os primeiros 21 km é: qual pace devo fazer na minha primeira meia maratona?
A resposta parece simples, mas envolve vários fatores. O pace ideal não depende apenas da velocidade que você consegue correr. Ele também está ligado ao seu preparo, aos treinos realizados e, principalmente, ao objetivo da prova.
Ao longo da minha preparação para a primeira meia maratona, percebi que tentar correr mais rápido do que o corpo está preparado pode transformar uma prova incrível em uma experiência bastante difícil.
Se você também está se preparando para os 21 km, este artigo pode ajudar.
O que é pace na corrida?
Pace é o tempo que você leva para percorrer um quilômetro.
Por exemplo:
Pace de 6:00/km significa que você percorre 1 km em seis minutos.
Pace de 5:30/km significa que você percorre 1 km em cinco minutos e trinta segundos.
Durante uma prova, acompanhar o pace ajuda a controlar o esforço e evitar exageros logo na largada.
Existe um pace ideal para a primeira meia maratona?
Na minha opinião, existe uma estratégia melhor do que pensar apenas em pace. Na primeira meia maratona, o objetivo principal deve ser completar os 21 km de forma confortável e aproveitar a experiência.
Buscar um recorde pessoal logo na estreia costuma aumentar bastante o risco de quebrar nos quilômetros finais.
Como descobrir um pace realista?
A melhor referência são os seus treinos. Observe principalmente:
ritmo dos longões;
treinos contínuos;
sensação de esforço;
frequência cardíaca;
recuperação após os treinos.
Se durante os longões você consegue conversar normalmente enquanto corre, esse ritmo costuma ser um bom ponto de partida para pensar na prova.
O erro mais comum na primeira meia maratona
A adrenalina da largada faz muita gente sair mais rápido do que deveria.
Nos primeiros quilômetros parece fácil.
Mas a conta costuma chegar depois dos 15 km.
Uma estratégia mais segura é começar em um ritmo confortável e, caso ainda esteja bem nos quilômetros finais, aumentar o ritmo aos poucos.
Vale a pena acompanhar o pace pelo relógio?
Sim.
Hoje os relógios esportivos ajudam bastante nesse controle. Acompanhar o pace em tempo real evita que você acelere demais sem perceber.
Se ainda está escolhendo um modelo, confira também nosso artigo:
O pace muda conforme o percurso?
Sim.
Percursos com muitas subidas exigem um esforço maior. Já provas mais planas permitem manter um ritmo constante com mais facilidade. Por isso, vale a pena conhecer o percurso antes da prova.
Alimentação também influencia o pace
Outro ponto importante é a estratégia de alimentação. Um ritmo bem planejado pode ser comprometido se faltar energia durante a prova. Por isso, vale testar durante os longões:
hidratação;
géis de carboidrato;
horário da alimentação;
quantidade de carboidratos.
Nada disso deve ser experimentado apenas no dia da corrida.
Como foi a minha estratégia?
Durante minha preparação, procurei respeitar o ritmo dos treinos. Em vez de pensar apenas no pace, meu objetivo era completar cada longão de forma consistente e terminar com a sensação de que ainda conseguiria correr um pouco mais.
Isso trouxe muito mais confiança para pensar na meia maratona. Aprendi que terminar bem costuma ser muito mais prazeroso do que começar rápido e sofrer nos quilômetros finais.
Então, qual pace devo escolher?
Se eu pudesse dar apenas um conselho para quem vai correr a primeira meia maratona, seria este:
Escolha um ritmo que você já conseguiu sustentar nos treinos.
A prova não é o momento de descobrir se você consegue correr mais rápido. É o momento de aproveitar todo o trabalho realizado durante os meses de preparação.
Conclusão
Escolher o pace para a primeira meia maratona não significa encontrar um número mágico.
Significa entender seu momento, respeitar os treinos e correr de forma inteligente. Quando você chega aos quilômetros finais ainda com energia para manter o ritmo, a experiência costuma ser muito mais positiva.
No fim das contas, completar sua primeira meia maratona com segurança vale muito mais do que tentar alguns segundos a menos por quilômetro.
Continue sua preparação
Se você está treinando para os 21 km, estes conteúdos também podem ajudar:
Observação
Este artigo reúne minha experiência durante a preparação para provas de longa distância e pesquisas sobre treinamento para corrida de rua. O pace ideal varia de acordo com o condicionamento físico, histórico de treinos e objetivos de cada corredor. Sempre que possível, conte com o acompanhamento de um treinador para definir sua estratégia de prova.
Comentários