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O que comer antes do longão sem passar mal na corrida?
- Kelly Pulgaci
- 21 de jun.
- 3 min de leitura
Atualizado: 12 de ago.
Uma das dúvidas mais comuns entre quem começa a aumentar as distâncias é: o que comer antes do longão?
A resposta pode variar de pessoa para pessoa, mas existe uma regra que costuma funcionar para a maioria dos corredores: chegar ao treino com energia suficiente, sem exagerar na quantidade de comida e sem correr riscos de desconforto gastrointestinal.
Depois de alguns ciclos de treinamento para provas de 10 km, meia maratona e distâncias maiores, percebi que a alimentação antes do longão faz muita diferença na disposição durante a corrida.
Por que a alimentação antes do longão é importante?
Durante treinos longos, o corpo utiliza principalmente os estoques de glicogênio, que são a forma como armazenamos carboidratos.
Quando a alimentação pré-treino não é adequada, alguns corredores podem sentir:
falta de energia
sensação de pernas pesadas
queda de rendimento
tontura
fome durante a corrida
Por isso, o objetivo da refeição pré-longão é fornecer energia de forma simples e fácil de digerir.
Quanto tempo antes do longão devo comer?
A recomendação mais comum é fazer uma refeição leve entre 1 e 3 horas antes do treino. O intervalo ideal depende do que será consumido e da tolerância de cada pessoa.
Muitos corredores costumam se sentir bem com uma refeição simples cerca de 2 horas antes da corrida.
O que muitos corredores comem antes do longão?
Algumas combinações bastante populares são:
Banana com mel
Uma opção simples, prática e rica em carboidratos. É uma das escolhas mais comuns entre corredores de rua.
Pão com mel ou geleia
Outra combinação muito utilizada por ser fácil de digerir e fornecer energia rapidamente.
Torradas com geléia
Boa alternativa para quem prefere algo leve antes de correr.
Banana com aveia
Combinação interessante para quem tolera bem fibras e busca maior saciedade.
Tapioca simples
Muito utilizada por corredores por ser fonte de carboidrato e ter digestão relativamente fácil.
O que eu costumo consumir antes dos meus longões
Nos treinos mais longos, uma estratégia que costuma funcionar bem para mim é:
banana com mel
pão francês simples
água
Cerca de duas horas antes da corrida. É uma refeição simples, fácil de encontrar e que me deixa confortável para correr sem sensação de estômago pesado.
Mas vale lembrar que cada organismo responde de uma forma diferente.
O que evitar antes do longão?
Alguns alimentos costumam aumentar o risco de desconforto gastrointestinal durante a corrida:
frituras
refeições muito gordurosas
excesso de fibras
alimentos que você nunca testou antes
grandes quantidades de leite e derivados (para quem tem sensibilidade)
Por isso existe uma regra muito importante: Nunca teste algo novo no dia da prova.
Tudo deve ser experimentado antes nos treinos.
E o gel de carboidrato?
Quando os treinos começam a ficar mais longos, muitos corredores também passam a utilizar gel de carboidrato durante a corrida.
O objetivo é complementar a energia fornecida pela alimentação feita antes do treino. Além disso, os longões são uma ótima oportunidade para treinar a estratégia nutricional que será utilizada em provas como meia maratona e maratona.
Sem cafeína 
Com Cafeína
Café antes da corrida ajuda?
Muitos corredores utilizam café antes dos treinos por conta da cafeína. Ela pode contribuir para:
foco
disposição
percepção reduzida de esforço
Mas a tolerância varia bastante. Se você pretende usar cafeína na prova, o ideal é testar primeiro durante os treinos.
Existe uma refeição perfeita?
Não.
A melhor refeição pré-longão é aquela que:
fornece energia
não causa desconforto
se encaixa na sua rotina
já foi testada anteriormente
O que funciona para um corredor pode não funcionar para outro. Por isso, os treinos são o melhor momento para descobrir sua estratégia ideal.
Conclusão
A alimentação antes do longão é uma parte importante da preparação para provas e treinos mais longos.
Opções simples como banana, mel, pão, tapioca e geleia costumam funcionar bem para muitos corredores e podem ser um bom ponto de partida.
O mais importante é testar durante os treinos, observar como seu corpo responde e construir uma estratégia que você consiga repetir com confiança no dia da prova.
Importante: Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um nutricionista esportivo. Cada corredor possui necessidades individuais que devem ser avaliadas por um profissional.
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