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Quantos géis de carboidrato usar em 21km? Guia por tempo de prova
- Kelly Pulgaci
- 21 de jun.
- 4 min de leitura
Atualizado: 12 de ago.
Uma das dúvidas mais comuns entre corredores que estão treinando para a primeira meia maratona é: quantos géis de carboidrato devo usar nos 21km?
A resposta depende do ritmo, do tempo estimado de prova, da estratégia nutricional e da tolerância individual. Mas existem algumas recomendações que podem servir como ponto de partida para a maioria dos corredores.
Por que usar gel de carboidrato nos 21 km?
Durante uma meia maratona, o corpo utiliza os estoques de glicogênio muscular como principal fonte de energia.
Conforme a prova avança, esses estoques vão diminuindo e a reposição de carboidratos pode ajudar a:
manter o ritmo por mais tempo
reduzir a sensação de fadiga
evitar quedas bruscas de energia
melhorar o desempenho na parte final da prova
É por isso que muitos corredores utilizam gel de carboidrato durante provas e longões.
Quantos géis usar em uma meia maratona?
De forma geral:
Provas até 1h45
Normalmente 1 a 2 géis costumam ser suficientes.
Exemplo:
1º gel entre 35 e 45 minutos
2º gel entre 1h10 e 1h20
Provas entre 1h45 e 2h15
A maioria dos corredores utiliza 2 a 3 géis.
Exemplo:
1º gel aos 40 minutos
2º gel aos 1h20
3º gel aos 1h50
Provas acima de 2h15
Pode ser necessário utilizar 3 ou até 4 géis, dependendo da estratégia nutricional.
E se o gel tiver 30g de carboidrato?
Hoje existem produtos mais concentrados, com aproximadamente 30g de carboidrato por sachê. Nesses casos, muitas vezes é possível utilizar menos unidades do que em géis tradicionais.
Por exemplo: Um corredor que completa os 21 km em cerca de 2 horas pode se sentir bem utilizando apenas 2 géis de 30g ao longo da prova.
Por isso, mais importante do que contar o número de sachês é observar a quantidade total de carboidratos consumidos por hora.
Gel com ou sem cafeína?
Uma estratégia bastante comum entre corredores é usar primeiro um gel sem cafeína e deixar a cafeína para uma fase mais avançada da corrida, quando a sensação de esforço começa a aumentar.
Exemplo:
Primeiro gel sem cafeína
Segundo gel com cafeína
Ou:
Longões sem cafeína
Prova com um gel contendo cafeína na parte final
Outra possibilidade é fazer os longões de treino utilizando apenas géis sem cafeína e testar um gel com cafeína em treinos específicos antes de utilizá-lo em uma prova.
A cafeína pode ajudar na percepção de esforço, no estado de alerta e na capacidade de sustentar o exercício, mas não funciona da mesma forma para todo mundo. Por isso, o mais importante é testar durante os treinos e observar como seu corpo reage.
Atenção à quantidade de cafeína
Antes de usar um gel com cafeína, considere também toda a cafeína consumida ao longo do dia, incluindo café, chá, energéticos, pré-treinos e outros produtos.
Para a maioria dos adultos saudáveis, até 400 mg de cafeína por dia é uma quantidade que geralmente não está associada a efeitos negativos. Isso não significa que essa seja a quantidade necessária para correr ou que quanto mais cafeína, melhor. A tolerância varia bastante de pessoa para pessoa.
Em algumas pessoas, uma quantidade excessiva pode provocar ansiedade, tremores, palpitações, aumento da frequência cardíaca, desconforto gastrointestinal e alterações no sono.
Durante uma corrida, uma dose maior do que você tolera também pode fazer sua frequência cardíaca subir mais do que o desejado e aumentar a sensação de esforço. Em vez de ajudar, isso pode deixar a corrida mais desconfortável e atrapalhar o controle do ritmo.
Por isso, não deixe para descobrir sua tolerância à cafeína no dia da prova. Teste antes, de preferência em um treino longo ou em um treino semelhante ao que pretende fazer na competição.
E lembre-se: o gel com cafeína é apenas uma parte da estratégia. A quantidade de carboidrato, hidratação, sódio, ritmo e alimentação ao longo do percurso também precisam estar ajustados para a distância que você pretende correr. Nunca teste em uma prova.
Minha estratégia nos longões
Nos meus treinos mais longos, costumo utilizar géis com aproximadamente 30g de carboidrato e alternar versões com e sem cafeína.
Além de ajudar na reposição de energia, isso permite treinar o intestino para o dia da prova e evitar surpresas durante a meia maratona.
Gel de Carboidrato com Cafeína 
Gel de Carboidrato sem cafeína
Vale a pena usar gel barato?
Muitos corredores acreditam que precisam investir apenas nos produtos mais caros. Na prática, o mais importante é encontrar um gel que:
tenha uma boa quantidade de carboidratos
seja bem tolerado pelo seu organismo
caiba no seu orçamento
Durante um ciclo de treinamento para meia maratona, utilizamos muitos géis nos longões. Por isso, opções com bom custo-benefício podem fazer bastante sentido.
Conclusão
Para a maioria dos corredores, utilizar entre 2 e 3 géis de carboidrato ao longo dos 21 km costuma ser uma estratégia eficiente.
O mais importante é testar durante os treinos, ajustar a quantidade conforme seu ritmo e escolher produtos que funcionem bem para o seu organismo.
A melhor estratégia é aquela que você já praticou diversas vezes antes de chegar na linha de largada.
Observação: As informações deste artigo refletem minha experiência pessoal nos treinos e pesquisas sobre corrida de rua. O que funciona para mim pode não funcionar da mesma forma para outros corredores. Para uma estratégia nutricional individualizada, consulte um nutricionista esportivo.
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