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O que fazer na semana da prova de corrida? Guia completo para chegar preparado
- Kelly Pulgaci
- 12 de jul.
- 4 min de leitura
1. Não tente compensar treinos perdidos
Esse talvez seja o erro mais comum. Muita gente percebe que deixou de fazer um treino importante e resolve aumentar a intensidade poucos dias antes da prova.
Na prática, isso costuma trazer mais prejuízo do que benefício. Na última semana, o ideal é reduzir o volume dos treinos para permitir que o corpo se recupere completamente.
Você não vai perder condicionamento em poucos dias. Pelo contrário, chegar descansado costuma fazer mais diferença do que tentar ganhar desempenho de última hora.
2. Mantenha uma rotina de alimentação
Também não é hora de inventar moda. Se durante toda a preparação você tomou café da manhã antes dos treinos, continue fazendo isso.
Se costuma utilizar um determinado gel de carboidrato, mantenha o mesmo. Evite testar:
suplementos novos;
géis diferentes;
refeições muito pesadas;
alimentos que você nunca consumiu antes de correr.
Seu sistema digestivo já conhece aquilo que você vem utilizando durante os treinos.
Quanto menos surpresas, melhor. Se ainda tiver dúvidas sobre alimentação, vale conferir nosso artigo sobre o que comer antes do longão, onde explicamos como montar uma refeição leve e eficiente.
3. Hidrate-se durante toda a semana
Não adianta lembrar de beber bastante água apenas na véspera. A hidratação começa dias antes da largada.
Manter uma boa ingestão de água durante toda a semana ajuda na recuperação muscular, no funcionamento do organismo e reduz as chances de desconfortos durante a prova.
Se a previsão indicar muito calor, essa atenção deve ser ainda maior.
4. Organize todo o seu kit com antecedência
Um dos melhores hábitos que criei antes das provas foi separar tudo um dia antes.
Assim, evito esquecer algum item importante quando acordo cedo para correr. Monte seu kit com
antecedência:
tênis;
meias;
shorts;
camiseta;
número de peito;
alfinetes (caso sejam necessários);
relógio carregado;
fones (se a prova permitir);
boné ou viseira;
óculos de sol;
géis de carboidrato;
documentos.
Pode parecer exagero, mas esquecer um detalhe simples pode gerar bastante estresse antes da largada.
5. Confira o percurso da prova
Vale a pena dedicar alguns minutos para conhecer o percurso. Observe:
altimetria;
pontos de hidratação;
localização dos banheiros;
horário da largada;
estacionamento ou transporte.
Isso ajuda a reduzir a ansiedade e permite planejar melhor o ritmo da corrida.
6. Durma bem durante a semana
Existe um mito de que apenas a noite anterior importa. Na verdade, o descanso acumulado ao longo da semana costuma ser mais importante do que uma única noite perfeita.
É comum dormir um pouco pior na véspera por causa da ansiedade. Se você descansou bem nos dias anteriores, dificilmente isso prejudicará seu desempenho.
➔ Leia também: A importância do sono na corrida e como melhorar
7. Não use equipamentos novos na prova
A famosa frase continua valendo: Nada de novo no dia da prova.
Evite estrear:
tênis;
meias;
roupas;
relógios;
cintos;
mochilas de hidratação.
Tudo isso deve ter sido testado durante os treinos. Pequenos incômodos podem se transformar em grandes problemas ao longo da corrida.
8. Defina sua estratégia de pace
Também vale a pena revisar qual será seu ritmo. Se você treinou para correr uma meia maratona em determinado pace, não deixe a empolgação da largada fazer você acelerar demais.
Começar um pouco mais controlado costuma aumentar bastante as chances de terminar a prova forte.
Se ainda não definiu seu ritmo, leia também nosso artigo sobre pace para primeira meia maratona, onde mostramos como escolher um objetivo realista.
9. Aproveite o momento
Depois de tantos treinos, acordar cedo e enfrentar dias difíceis, finalmente chegou o grande dia.
Independentemente de ser uma prova de 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona, tente aproveitar a experiência.
Observe o ambiente, converse com outros corredores, curta a energia da largada e celebre cada quilômetro. Nem toda prova será um recorde pessoal. Mas praticamente todas podem render boas lembranças, lembre-se: nunca terá uma a primeira vez nessa distância, então aproveite e divirta-se
Checklist para a semana da prova
✔ Não aumente o volume dos treinos.
✔ Continue com a alimentação que já funciona para você.
✔ Hidrate-se durante toda a semana.
✔ Durma bem.
✔ Separe o kit com antecedência.
✔ Carregue o relógio.
✔ Revise sua estratégia de pace.
✔ Não estreie equipamentos.
✔ Chegue cedo ao local da prova.
Conclusão
A semana da prova não é o momento de buscar evolução física. Ela serve para consolidar tudo o que foi construído durante os treinos. Chegar descansado, bem alimentado e tranquilo costuma fazer muito mais diferença do que qualquer treino extra realizado nos últimos dias.
Confie na preparação, respeite seu ritmo e aproveite a experiência. Cada prova é uma oportunidade de aprender um pouco mais sobre a corrida e sobre você mesmo.
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Observação
Este artigo foi produzido com base nas minhas experiências em treinos e provas, além de pesquisas sobre preparação para corrida. Cada corredor possui características e objetivos diferentes. Sempre respeite os limites do seu corpo e, quando necessário, procure orientação de um profissional de Educação Física ou nutricionista esportivo.
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